Cunostintele despre nutritie sunt folositoare fiecarei familii pentru a-si mentine sanatatea si a avea o viata fericita.Putini oameni sunt cu adevarat interesati de propria dietetica si exista o multime de prejudecati: unii presupun ca doar cei “grasi” trebuie sa aiba grija la ce mananca, altii tind sa creada ca cele mai multe alimente sunt nocive. Ratiile alimentare

Portiile zilnice de hrana trebuie adaptate in functie de necesitatile energetice ale fiecaruia. Varsta si genul sunt principalele lucruri care determina consumul zilnic de energie, deci necesarul de calorii. Alti factori care trebuie luati in calcul la alcatuirea meniurilor sunt: tipul de activitate pe care o depune o persoana (de la sedentar, la sportiv), gradul de stres si, desigur, greutatea. Astfel: zilnic, o persoana ar fi ideal sa consume urmatoarele cantitati:

• lipide - grasimi (1 g/kilogram corp),
• glucide - carbohidrati si zaharuri (4 - 7 g/kilogram corp),
• protide - proteine (1,5 g/kilogram corp).

Necesarul caloric

Necesarul caloric (kcal) in functie de varsta si sex, pentru persoanele cu activitate fizica obisnuita.

Lipidele

Lipidele sau grasimile sunt armele cu doua taisuri din alimentatia noastra: pe de o parte, sunt indispensabile vietii si mentinerii sanatatii, pe de alta, excesul de lipide poate provoca obezitate, iar mult temuta depunere a grasimilor pe artere creste riscul bolilor cardiovasculare, al aterosclerozei etc.

De aceea, lumea medicala a impartit sursele de lipide in doua tabere: cele care furnizeaza asa-numitele “grasimi bune” (uleiurile vegetale, carnea de peste) si cele cu “grasimi rele” (grasimea de porc sau de vita, untul, lactatele, semipreparatele din carne etc.).

Aceasta clasificare nu inseamna ca trebuie sa te lipsesti total de cele rele. Important este sa le consumi cu moderatie. Cand evaluezi cantitatea de lipide din alimentatia ta, va trebui sa te gandesti si la sursele “ascunse” de grasimi, pentru ca multe semipreparate, prajeli sau dulciuri contin grasimi in exces. Oricum, din punct de vedere caloric, lipidele ar trebui sa furnizeze 25 - 30% din necesarul zilnic de kilocalorii (un gram de lipide ne ofera 9 kcal).

Glucidele

Carbohidratii pot fi impartiti in doua categorii: carbohidrati simpli (care se digera extrem de repede, precum fructoza din fructe, lactoza din lapte si zaharoza din zaharurile rafinate) si carbohidrati complecsi (care provin din cereale, fainoase, banane, cartofi etc. si care, prin continutul ridicat de fibre, ajuta la digestie).

Glucoza extrasa de organism din carbohidrati este si sursa fundamentala de energie a organsimului. Un gram de glucide furnizeaza 4 kcal.

Multi cred ca glucidele sunt, dupa grasimi, al doilea factor care determina ingrasarea, dar adevarul este ca si de aceasta data conteaza cantitatea si calitatea carbohidratilor ingerati.

Cartofii sau orezul nu te ingrasa in mod special, iar amidonul continut de acestea este o importanta sursa de glucide.

Nu uita ca glucidele sunt combustibil pentru creier.

Proteinele

Proteinele pot fi gasite, in principal, in carne, insa ele sunt furnizate si de unele alimente vegetale (mult laudata soia, de pilda). Dar cei mai multi specialisti sunt de parere ca protidele animale sunt superioare celor vegetale, pentru ca din fiecare din acestea din urma lipsesc unii aminoacizi esentiali (pe care organismul nostru nu-i poate sintetiza si trebuie sa-i ia ca atare din hrana). Un gram de proteine valoreaza 4 kcal, asa ca atunci cand vei calcula necesarul zilnic de proteine al unei persoane, poti afla exact si cate kcal ii furnizeaza acestea.

Pe langa carne si peste, bogate in proteine sunt si ouale si lactatele. Cerealele si leguminoasele contin cantitati scazute de proteine.

Baza piramidei alimentare

Luand in calcul necesarul zilnic de alimente al unei persoane, nutritionistii au clasificat alimentele in grupe distincte si au alcatuit asa-zisa “piramida alimentara”.

Dupa cum vezi in imaginea alaturata, cerealele, fainoasele, cartofii, orezul, bananele, desi cele mai “combatute” alimente de catre cei care tin regimuri si diete, reprezinta baza alimentatiei noastre. Se consuma cca 8 - 12 portii pe zi. Pentru un meniu cat mai echilibrat, nu te rezuma la paste, paine si orez - include, in special, legume cu bob (fasole, naut, linte, soia), radacinoase precum telina, patrunjelul si nu uita ca sunt de preferat cerealele neprelucrate si produsele de panificatie din faina neagra.

“O portie” de carbohidrati inseamna, de exemplu, o felie de paine, 30 g cereale nepreparate, un cartof mediu sau o jumatate de cana cu orez fiert.

Abia dupa acestea vin legumele: cat mai variate si mai divers colorate, pentru a sugera marea varietate de vitamine si minerale pe care vegetalele ni le furnizeaza.Fructele sunt puse tot in aceasta grupa, alaturi de legume, desi ele sunt o sursa mai importanta de zaharuri. Importante in cadrul acestei grupe mai sunt fibrele, care ajuta la digestie si au continutul caloric extrem de scazut, ceea ce permite consumarea lor in cantitati cat mai mari. Din grupa a doua de alimente poti consuma 8 - 10 portii pe zi, 3/5 fiind reprezentate de legume si 2/3 de fructe. In categoria legumelor include in special pastai, seminte, radacinoase, verdeturi. Si plantele aromatice intra tot in aceasta categorie, pentru ca ele suplimenteaza necesarul de fibre al organismului. O portie de legume sau fructe inseamna: o jumatate de cana de legume fara frunze, crude, taiate cuburi, o cana cu legume fierte, taiate cuburi, o cana cu legume cu frunze, un fruct crud, o jumatate de cana cu fructe din conserva.

Carnea rosie, fructele de mare, pestele, ouale, lactatele ocupa pozitia din mijloc si este recomandat sa se consume cca patru - sase portii pe zi.

Se poate remarca lipsa grasimilor, care apar abia in grupa urmatoare, insa si aici privilegiate sunt de fapt grasimile vegetale - cele din nuci, soia, alune. Atentie, nu este recomandat sa le excludem de tot, deoarece sunt indispensabile vietii, doar ca necesare organismului sunt doar doua - trei portii zilnic. Tot aici, in penultima grupa, intra uleiul masline. Cel mai sus se afla pozitionate zaharurile rafinate, dulciurile, alcoolul. Nu sunt total interzise, pentru ca, de exemplu, ciocolata stimuleaza secretia de endorfina, adica “hormonul fericirii”…

Cunostintele despre nutritie sunt folositoare fiecarei familii pentru a-si mentine sanatatea si a avea o viata fericita.Putini oameni sunt cu adevarat interesati de propria dietetica si exista o multime de prejudecati: unii presupun ca doar cei “grasi” trebuie sa aiba grija la ce mananca, altii tind sa creada ca cele mai multe alimente sunt nocive.

Portiile zilnice de hrana trebuie adaptate in functie de necesitatile energetice ale fiecaruia. Varsta si genul sunt principalele lucruri care determina consumul zilnic de energie, deci necesarul de calorii. Alti factori care trebuie luati in calcul la alcatuirea meniurilor sunt: tipul de activitate pe care o depune o persoana (de la sedentar, la sportiv), gradul de stres si, desigur, greutatea. Astfel: zilnic, o persoana ar fi ideal sa consume urmatoarele cantitati:

• lipide - grasimi (1 g/kilogram corp),
• glucide - carbohidrati si zaharuri (4 - 7 g/kilogram corp),
• protide - proteine (1,5 g/kilogram corp).

Necesarul caloric (kcal) in functie de varsta si sex, pentru persoanele cu activitate fizica obisnuita.

Lipidele sau grasimile sunt armele cu doua taisuri din alimentatia noastra: pe de o parte, sunt indispensabile vietii si mentinerii sanatatii, pe de alta, excesul de lipide poate provoca obezitate, iar mult temuta depunere a grasimilor pe artere creste riscul bolilor cardiovasculare, al aterosclerozei etc.

De aceea, lumea medicala a impartit sursele de lipide in doua tabere: cele care furnizeaza asa-numitele “grasimi bune” (uleiurile vegetale, carnea de peste) si cele cu “grasimi rele” (grasimea de porc sau de vita, untul, lactatele, semipreparatele din carne etc.).

Aceasta clasificare nu inseamna ca trebuie sa te lipsesti total de cele rele. Important este sa le consumi cu moderatie. Cand evaluezi cantitatea de lipide din alimentatia ta, va trebui sa te gandesti si la sursele “ascunse” de grasimi, pentru ca multe semipreparate, prajeli sau dulciuri contin grasimi in exces. Oricum, din punct de vedere caloric, lipidele ar trebui sa furnizeze 25 - 30% din necesarul zilnic de kilocalorii (un gram de lipide ne ofera 9 kcal).

Carbohidratii pot fi impartiti in doua categorii: carbohidrati simpli (care se digera extrem de repede, precum fructoza din fructe, lactoza din lapte si zaharoza din zaharurile rafinate) si carbohidrati complecsi (care provin din cereale, fainoase, banane, cartofi etc. si care, prin continutul ridicat de fibre, ajuta la digestie).

Glucoza extrasa de organism din carbohidrati este si sursa fundamentala de energie a organsimului. Un gram de glucide furnizeaza 4 kcal.

Multi cred ca glucidele sunt, dupa grasimi, al doilea factor care determina ingrasarea, dar adevarul este ca si de aceasta data conteaza cantitatea si calitatea carbohidratilor ingerati.

Cartofii sau orezul nu te ingrasa in mod special, iar amidonul continut de acestea este o importanta sursa de glucide.

Nu uita ca glucidele sunt combustibil pentru creier.

Proteinele pot fi gasite, in principal, in carne, insa ele sunt furnizate si de unele alimente vegetale (mult laudata soia, de pilda). Dar cei mai multi specialisti sunt de parere ca protidele animale sunt superioare celor vegetale, pentru ca din fiecare din acestea din urma lipsesc unii aminoacizi esentiali (pe care organismul nostru nu-i poate sintetiza si trebuie sa-i ia ca atare din hrana). Un gram de proteine valoreaza 4 kcal, asa ca atunci cand vei calcula necesarul zilnic de proteine al unei persoane, poti afla exact si cate kcal ii furnizeaza acestea.

Pe langa carne si peste, bogate in proteine sunt si ouale si lactatele. Cerealele si leguminoasele contin cantitati scazute de proteine.

Luand in calcul necesarul zilnic de alimente al unei persoane, nutritionistii au clasificat alimentele in grupe distincte si au alcatuit asa-zisa “piramida alimentara”.

Dupa cum vezi in imaginea alaturata, cerealele, fainoasele, cartofii, orezul, bananele, desi cele mai “combatute” alimente de catre cei care tin regimuri si diete, reprezinta baza alimentatiei noastre. Se consuma cca 8 - 12 portii pe zi. Pentru un meniu cat mai echilibrat, nu te rezuma la paste, paine si orez - include, in special, legume cu bob (fasole, naut, linte, soia), radacinoase precum telina, patrunjelul si nu uita ca sunt de preferat cerealele neprelucrate si produsele de panificatie din faina neagra.

“O portie” de carbohidrati inseamna, de exemplu, o felie de paine, 30 g cereale nepreparate, un cartof mediu sau o jumatate de cana cu orez fiert.

Abia dupa acestea vin legumele: cat mai variate si mai divers colorate, pentru a sugera marea varietate de vitamine si minerale pe care vegetalele ni le furnizeaza.Fructele sunt puse tot in aceasta grupa, alaturi de legume, desi ele sunt o sursa mai importanta de zaharuri. Importante in cadrul acestei grupe mai sunt fibrele, care ajuta la digestie si au continutul caloric extrem de scazut, ceea ce permite consumarea lor in cantitati cat mai mari. Din grupa a doua de alimente poti consuma 8 - 10 portii pe zi, 3/5 fiind reprezentate de legume si 2/3 de fructe. In categoria legumelor include in special pastai, seminte, radacinoase, verdeturi. Si plantele aromatice intra tot in aceasta categorie, pentru ca ele suplimenteaza necesarul de fibre al organismului. O portie de legume sau fructe inseamna: o jumatate de cana de legume fara frunze, crude, taiate cuburi, o cana cu legume fierte, taiate cuburi, o cana cu legume cu frunze, un fruct crud, o jumatate de cana cu fructe din conserva.

Carnea rosie, fructele de mare, pestele, ouale, lactatele ocupa pozitia din mijloc si este recomandat sa se consume cca patru - sase portii pe zi.

Se poate remarca lipsa grasimilor, care apar abia in grupa urmatoare, insa si aici privilegiate sunt de fapt grasimile vegetale - cele din nuci, soia, alune. Atentie, nu este recomandat sa le excludem de tot, deoarece sunt indispensabile vietii, doar ca necesare organismului sunt doar doua - trei portii zilnic. Tot aici, in penultima grupa, intra uleiul masline. Cel mai sus se afla pozitionate zaharurile rafinate, dulciurile, alcoolul. Nu sunt total interzise, pentru ca, de exemplu, ciocolata stimuleaza secretia de endorfina, adica “hormonul fericirii”…