Pentru trena inferioara a corpului coapsele si gluteii (muschii fesieri) sunt cele mai importante grupe musculare a caror dezvoltare influenteaza decisiv aspectul tau exterior.   

De aceea, ele trebuie lucrate ca atare, neglijarea acestora, cat si a gambelor poate creea o disproportie in raport cu grupele musculare mai dezvoltate din zona toracala sau a bratelor. Pentru a depasi aceste probleme iata cateva exercitii de specialitate.

1. Genoflexiuni cu haltera

Genoflexiunile sunt, cu siguranta, cel mai bun si cel mai cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei.    

Pentru a evita efectuarea unui numar nesfarsit de repetari poti folosi o haltera, a carei incarcatura sa iti permita efectuarea unui numar optim de repetari, conform programului tau de antrenament.    

Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu mainile departate mai mult decat latimea umerilor, imobilizeaza bara pe umeri, cu palmele orientate in fata.    

Cu spatele drept, cu privirea inainte, pastrand tot timpul bara paralela cu solul, indoaie genunchii coborand trunchiul incet.    

Pentru a accentua implicarea gluteilor, coboara pana cand coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia paralela cu solul.    

Fara sa te balansezi in pozitia inferioara, contracta coapsele si gluteii pentru a te ridica in pozitia initiala.    

Respiratia: Inspira la coborare si expira pe parcurs ce urci spre pozitia initiala.    

Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata in cazul genoflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, foloseste un suport pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa te apleci pentru a o ridica de jos) si pastreaza spatele drept pe parcursul executiei miscarii.    

Varianta: Genoflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special concepute, miscarea fiind in esenta aceeasi. Este vorba despre carucior (in plan inclinat) sau despre presa pentru picioare (in plan declinat, putand ajunge chiar perpendicular pe sol)